Recetas de avena con alto contenido de butirato en fibra
Cumplir con tu ingesta diaria de fibra no significa que tengas que masticar barritas de aserrín sin sabor. Las recetas de avena son ideales para una dieta saludable, ya que te ayudan a cubrir tus necesidades de fibra sin sacrificar el placer de comer bien. Estas recetas rápidas son el refrigerio perfecto para disfrutar a cualquier hora del día.
Beneficios de consumir avena
Consumir avena trae consigo un montón de beneficios.
La avena es un cereal de alto contenido energético con un índice glucémico bajo, lo que significa que se absorbe lentamente y no produce picos de azúcar. Es apta para todos, pero es ideal para personas activas y deportistas que buscan mantener sus niveles de energía durante todo el día.
La avena posee una combinación perfecta de fibra soluble e insoluble productora de butirato, lo que ayuda a mantener una flora intestinal óptima y una buena regularidad diaria. Se sabe que la avena mejora la proporción de colesterol bueno y malo, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La avena es relativamente rica en proteínas, con casi 13 gramos por cada 100 g; la avena suele venir fortificada con hierro y vitamina B12, lo que ayuda a la formación de glóbulos rojos y a prevenir la anemia.
La avena es perfecta para mantener un microbioma funcional.
La avena puede ayudarte a mantener un equilibrio saludable de bacterias beneficiosas en el intestino. Sin embargo, si tu microbiota está desequilibrada, consumir grandes cantidades de avena puede ser contraproducente, ya que es probable que produzca demasiados gases, lo que provoca hinchazón e indigestión. Si este es tu caso, empieza con pequeñas cantidades y aumenta la ingesta poco a poco a medida que tu cuerpo se adapta.
Conoce nuestras tres recetas súper fáciles de hacer y nutritivas para controlar tu corazón y tu estómago.
Tres recetas de avena saludables y sabrosas
1) Galletas de avena
Ingredientes para hacer la masa base:
- 200 g de avena arrollada
- 2 huevos
- 50 g de harina integral, harina de espelta o harina sin gluten
- 50 g de azúcar moreno
- ¾ taza de mantequilla, ablandada
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de polvo para hornear
Ingredientes para añadir ese sabor extra: * Mezcla uno o dos, ¡no exageres!
- Chips de chocolate
- Manzana
- Canela
- Pasas sultanas
- ciruelas secas
- Cojones
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C).
- Bata los huevos y la mantequilla hasta que estén bien combinados; agregue el extracto de vainilla y agregue el azúcar.
- Combine la harina, el bicarbonato de sodio y la sal en un recipiente aparte; incorpórelos a la mezcla cremosa hasta que estén bien mezclados.
- Añade los ingredientes seleccionados.
- Unta ligeramente tus manos con aceite, forma bolitas del tamaño de una nuez y colócalas en bandejas para hornear, separadas por 5 cm. Aplana cada galleta con un tenedor grande humedecido en azúcar.
- Hornee en el horno precalentado durante 20 minutos o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Deje enfriar las galletas en una bandeja para hornear durante 5 minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen por completo.
2) Avena con arándanos, canela y yogur griego durante la noche .
Ingredientes:
- ¾ taza de avena arrollada
- ½ taza de arándanos
- ½ taza de yogur griego natural
- ½ taza de leche de soja
- ½ cucharadita de canela molida, o al gusto
- Dos cucharaditas de azúcar
- Una pizca de sal
Instrucciones: Combine la avena arrollada, los arándanos, el yogur griego, la leche de soya, la canela y el azúcar en un frasco con tapa. Asegúrese de que la avena tenga suficiente leche para ablandarse. Tape, agite para mezclar y refrigere de 10 horas a toda la noche.
3) Avena con manzana
Desayuno rápido y sencillo, lleno de delicias para preparar en menos de 10 minutos.
Ingredientes:
- 1 taza de manzana fresca picada (¡con piel para obtener más fibra soluble!)
- 1 taza de avena de cocción rápida
- Dos cucharadas de mantequilla
- Dos cucharadas de azúcar moreno
- 1 taza de leche
- 1 taza de sidra de manzana
- Una cucharadita de canela molida
Instrucciones:
1.- Derrite la mantequilla en una cacerola. Agrega el azúcar moreno y las manzanas. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, a fuego medio.
2.- Incorpora la sidra de manzana, la leche, la canela, la avena y la sal. Cocina de 3 a 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la avena esté cremosa y espesa, y las manzanas estén ligeramente crujientes (si se cocina demasiado tiempo, se deshacen).
Esperamos que te hayan gustado nuestras recetas. ¡No olvides comentar y contarnos qué tal te sentaron estas delicias!
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